რას ნიშნავს საკმარისი ფიზიკური აქტივობა – ჯანმოს რეკომენდაციები

ქვეყანას ახლო მომავალში არაგადამდებ დაავადებათა საინვესტიციო პაკეტი ექნება. პაკეტისა და ფიზიკური აქტივობის შესახებ სტრატეგიისა და სამუშაო გეგმის მომზადება შესაძლებელი გახდა საერთაშორისო პარტნიორების – ჯანმრთელობის მსოფლიო ორგანიზაციისა და ევროკავშირის ექსპერტული და ფინანსური მხარდაჭერით, რომელიც მიზნად ისახავს საქართველოში COVID19 პანდემიაზე წარმატებით რეაგირებასა და ძლიერი და უფრო გამძლე ჯანდაცვის სისტემის შექმნას.

სტრატეგიის მიზანია მოსახლეობაში ფიზიკური აქტივობის მაჩვენებლის გაზრდა.

მტკიცებულებითი მედიცინისთვის უკვე დადასტურებული ფაქტია, რომ ცხოვრების ჯანსაღი წესი და მათ შორის ფიზიკური აქტივობა მთელი რიგი დაავადებების განვითარების რისკს 30, 40 პროცენტით და ზოგ შემთხვევაში მეტადაც ამცირებს.

რას ნიშნავს საკმარისი ფიზიკური აქტივობა, რაც აუცილებელია ჯანსაღი ცხოვრებისა და სხვადასხვა დაავადებების (დიაბეტის, (გულსისხლძარღვთა, ონკოლოგიური, სასუნთქი სისტემების და ა.შ.) პრევენციისთვის?

ამასთან დაკავშირებით ჯანმრთელობის მსოფლიო ორგანიზაციას კრიტერიუმები ასაკის მიხედვით აქვს განსაზღვრული.

ჯანმო აცხადებს, რომ ფიზიკური აქტივობა ადამიანს აძლევს უპირატესობას, რათა შეინარჩუნოს გულის, ტვინისა და მთელი ორგანიზმის ჯანმრთელობა. ამასთან, ფიზიკური აქტივობა არაინფექციური დაავადებების განვითარების რისკს ამცირებს, ასევე ამცირებს დეპრესიისა და შფოთვის სიმპტომებს, აუმჯობესებს აზროვნების, სწავლისა და კრიტიკული შეფასებების უნარს.

ორგანიზაცია აღნიშნავს, რომ წელიწადში 5 მილიონი ადამიანი არ გარდაიცვლებოდა, საკმარისი ფიზიკური აქტივობით რომ იყოს დაკავებული.

რას ნიშნავს ფიზიკური აქტივობა?

ჯანმოს განსაზღვრებით, ფიზიკური აქტივობა ეს არის სხეულის ნებისმიერი მოძრაობა, რომელიც ენერგიის გახარჯვას მოითხოვს.

ფიზიკური აქტივობის ყველაზე ცნობილი სახეობაა სიარული, ველოსიპედით გადაადგილება, აქტიური დასვენება და თამაშები.

რაც შეეხება ფიზიკური აქტივობის აუცილებელ ხანგრძლივობას ასაკობრივი ჯგუფების მიხედვით 24 საათიან ინტერვალში ჯანმოს რეკომენდაციები შემდეგია:

წლამდე ასაკის ბავშვებისთვის:

რაც მეტად აქტიური იქნება პატარა დღის განმავლობაში, მით უკეთესია. ამასთან, დღეში არანაკლებ 30 წუთისა, სიფხიზლის პერიოდში, მუცელზე უნდა იწვეს. არ დარჩეს შეზღუდული უძრაობის პირობებში ზედიზედ ერთ საათზე მეტი ხნის განმავლობაში- მაგალითად, ეტლში, საბავშვო სავარძელში ან ზურგჩანთაში.

1-დან 2 წლამდე ბავშვები

ამ ასაკის ბავშვები ფიზიკური აქტივობით დაკავებულები უნდა იყვნენ არანაკლებ 180 წუთისა დღეში. ამასთან, საუბარია ზომიერ და ინტენსიურ აქტივობაზე. არ დარჩნენ შეზღუდული უძრაობის პირობებში ზედიზედ ერთ საათზე მეტი ხნის განმავლობაში – მაგალითად, ეტლში, საბავშვო სავარძლებში ან ზურგჩანთებში. არაა რეკომენდებული ეკრანის წინ ჯდომა ან იგივე პოზაში ტელევიზორის ყურება. 2 წლის ბავშვებისთვის მიზანშეწონილია, ეკრანის წინ დღე-ღამეში ერთ საათზე დიდხანს არ ისხდნენ. აუცილებელია დღე-ღამეში 11-14 საათიანი ჯანსაღი ძილი.

3-დან 4 წლამდე ბავშვები

დღეში არანაკლებ 180 წუთის განმავლობაში დაკავებულები უნდა იყვნენ ფიზიკური აქტივობით, მათგან საშუალო და ინტენსიური დატვირთვით – არანაკლებ 60 წუთის განმავლობაში. არ დარჩნენ შეზღუდული უძრაობის პირობებში ზედიზედ ერთ საათზე დიდხანს – მაგალითად, ეტლში ან სავარძლებში. დიდი ხნის განმავლობაში არ იყვნენ მჯდომარე მდგომარეობაში. დღე-ღამის განმავლობაში ამ ასაკის ბავშვებს 10-13 წუთის განმავლობაში მაინც უნდა ეძინოთ.

ბავშვები და მოზარდები 5-დან 17 წლის ასაკამდე

საშუალო და ინტენსიურ ფიზიკურ აქტივობას დღეში არანაკლებ 60 წუთისა უნდა დაუთმონ. განსაკუთრებით რეკომენდებულია აერობული დატვირთვა (სირბილი, ცურვა, ცეკვა, რაც მოქმედებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე და აძლიერებენ გულისცემას). რეკომენდებულია კვირაში მინიმუმ 3 დღის განმავლობაში მაღალი აქტივობის აერობული ფიზიკური დატვირთვა, ასევე ისეთი ვარჯიშების შესრულება, რომლებიც ძვალ-კუნთოვან სისტემას აძლიერებს.

უნდა შეიზღუდოს დრო, როცა მოზარდი ზის ან წევს, განსაკუთრებით ეკრანის წინ, გართობის მიზნით.

18-დან 64 წლამდე ადამიანებისთვის

ზომიერ აერობულ ფიზიკურ აქტივობას უნდა დაუთმონ არანაკლებ 150-300 წუთისა კვირაში ანდაც მაღალი ინტენსივობის აერობულ ფიზიკურ დატვირთვას არანაკლებ 75-150 წუთისა კვირაში. შესაძლოა ინტენსიური და ზომიერი დატვირთვების შეთავსება.

გარდა ამისა, რეკომენერბულია კვირაში ორჯერ საშუალო ან მაღალი ინტენსივობის ფიზიკური აქტივობა, რომელიც მიმართულია კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფის განვითარებისკენ, რაც დამატებითი სარგებელია ადამიანის ჯანმრთელობისთვის.

65     წლის და უფრო ასაკოვანი ადამიანები

აქ რეკომენდაციები იგივეა, რაც წინა კატეგორიისთვის, თუმცა დამატებით, კვირაში 3 დღე მაინც ამ ასკის ადამიანებმა დრო უნდა დაუთმონ მრავალკომპონენტიან ფიზიკურ აქტივობებს, რომელთა მიზანია ფუნქციური წონასწორობის შენარჩუნება და ძალისმიერი ვარჯიში, რათა დავარდნის რისკები შემცირდეს.

ორსულობა და მშობიარობის შემდგომი პერიოდი

თუ ქალს არ აქვს უკუჩვენება, რეკომენდაციები შემდეგია:

ზომიერ აერობულ ფიზიკურ დატვირთვებს კვირაში არანაკლებ 150 წუთი დაუთმოს. შეამცირონ დრო,  როცა მჯდომარე ან მწოლიარე მდგომარეობაში იმყოფებიან.

 

ცალკე, სპეციფიკური რეკომენდაციები არსებობს ქრონიკული დაავადებებისა და შეზღუდული შესაძლებლობების მქონე პირებისთვის.

ჯანმო აღნიშნავს, რომ ქვეყნების მთავრობებმა ხელი უნდა შეუწყონ მოსახლეობის ფიზიკური აქტივობის გაზრდას ისეთი მეთოდებით, როგორიცაა სეირნობისთვის და ველოსიპედით გადაადგილებისთვის ინფრასტრუქტურის შექმნა, სპორტული მოედნების და დარბაზების მოწყობა მასობრივი სპორტისთვის, სკოლებში ფიზიკური აქტივობის შესახებ სწავლების დანერგვა, ასევე პირობების შექმნა, რომ სტუდენტებმა და მოსწავლეებმა შესვენებებზე დროის აქტიურად გატარება შეძლონ.

​